如何在一周内减肥

如何在7天内快速减肥而不损害健康?阅读有关如何在一周内安排您的生活方式以摆脱不必要的存款的文章。最重要的是有条不紊的方法。保持适量的卡路里、喝水、定期锻炼和选择愉快的饮食非常重要。<强>一周内准备好减肥了吗?首先,记住一些简单的减肥秘诀:
  1. 如果您有健康问题,请不要开始减肥。请务必检查是否有任何慢性疾病恶化以及是否存在体力活动和/或饮食禁忌。
  2. 不幸的是,在压力大的时候不可能减肥,因为它没有效果。
  3. 最好逐渐进入和退出饮食,在几天内均匀改变所有食物的热量含量,以免损害健康。
  4. 如果您在减肥(公斤)时健康状况突然恶化,请停止这种经历。
  5. 如果 7 天后您成功减掉了不必要的体重,请不要停止监控您的食物摄入量(菜单)、水果、脂肪和碳水化合物的含量以及您的身体 - 重新考虑您的饮食习惯并转向健康饮食。这样,结果就得以保留,并且不会出现失败。
<强>如何在一周内减肥:行动算法请注意:严格限制的制度可能会损害人类健康。当一个人每月减轻当前体重的 5% 时,减肥就被认为是安全的。当然,在某些情况下,您需要减肥,例如,为了参加活动 - 减少体积,以便您可以在晚上穿上连衣裙或西装。在这种情况下,重点是"加速液体的流动。"液体通常会导致肿胀和体积过多,同时快速且无伤害地离开身体。<强>如何7天塑形:
  • 你需要保证充足的睡眠,并且睡眠时间至少为7小时。睡眠不足会对身体状况产生负面影响并导致体重增加。
  • 晚餐不要迟于睡前 3-4 小时吃;
  • 均衡饮食:为了获得更好更快的效果,避免甜食、盐和乳制品;
  • 保持 15% 的热量赤字;
  • 每天至少喝 1. 5 升 - 这会降低食欲、加速新陈代谢并有助于避免脱水;
  • 同时进食——食物更好地被吸收,因为胃已经习惯了,并且可以在适当的时间产生所需量的胃液;
  • 按照BJU公式吃:40%、20%和40%;
  • 不要吃得太多,离开餐桌时也不要感到有点饿;
  • 保持身体活动——进行大量的有氧运动和力量训练,但一定要给自己一天的恢复时间。
  • 去按摩、去澡堂或桑拿,还可以洗个对比淋浴——新陈代谢过程和新陈代谢加速,液体更快地离开身体,肿胀消失。
遵守这些条件对于减少脂肪(公斤)和建立优质的生活方式都有帮助。完成节食后,不要忘记减肥的秘诀。在本文后面我们将详细分析如何选择愉快的饮食、正确评估每日卡路里摄入量以及应该进行哪些体育锻炼而不强迫或折磨自己。

适当的营养:您需要了解的基础知识

营养学家建议:与其严格限制自己的饮食,不如选择热量含量合适的营养菜单。这样你就不会复发,因为你会感觉比严格的减肥计划更轻松、更自由。确保饮食中含有至少 40% 的蛋白质,以减少沉积物和多余的液体,而不是肌肉质量。鸡肉、火鸡和兔肉是适宜的肉类,瘦鱼和海鲜也可以吃。豆类、鸡蛋、谷物、蔬菜和坚果也有助于快速减肥。不要忘记碳水化合物:使用复杂的碳水化合物而不是简单的碳水化合物。适合食用的谷物 - 例如"A"组面食(由硬粒小麦制成)、未加工的谷物,当然还有全麦面包。最好在一天的前半天吃这些食物。不要给增加脂肪。我们的身体需要它们来保证免疫系统、器官和大脑活动的成功运作。将食物中的脂肪含量减少到所有食物总热量的 20%。最好选择植物脂肪 - 坚果和鳄梨以及橄榄油。为了减肥有效,你还应该多吃低血糖指数的食物——蒸的、生的、烤的。血糖指数 (GI) 告诉您血糖水平上升的速度以及身体吸收元素的速度。准备食物的方式也很重要:
  • 煮、炖、烤更健康。从油炸到最好拒绝菜肴。
  • 在沙拉中添加柠檬汁、橄榄油或其他未精炼的油。避免蛋黄酱。
如果你想减肥,含有纤维的食物会有所帮助。让我们找出原因:
  • 首先,它可以降低食欲,有助于控制体重并避免暴饮暴食。
  • 其次,有益的肠道菌群会处理纤维——这有助于消化系统的稳定运作。
  • 第三,可溶性纤维有助于身体调节胆固醇和血糖水平,而不溶性纤维则可以净化身体并排除毒素。这也会影响皮肤 - 它变得更干净,颜色改善。
坚果减肥的好处<强>以下食物中含有纤维。每天将它们添加到您的饮食中:
  • 熟蔬菜和生蔬菜;
  • 豆类和蔬菜炖菜;
  • 含有蔬菜、豆类和/或豆类的汤或肉汤;
  • 麦片;
  • 麦片和全麦谷物;
  • 沙拉配浆果、谷物和种子。
作为零食,你可以吃花椰菜、豆类、胡萝卜或西兰花。用鹰嘴豆泥调味。随意在无糖酸奶中添加水果、浆果和坚果。是的,坚果和水果往往比普通糖果更贵,而扁豆和豆类等便宜的谷物则需要更长的时间来准备。然而,这可以让你拥有均衡的饮食。为了减肥,专家建议吃鱼、大米、荞麦、鸡肉、干果、羊肉和兔肉、新鲜蔬菜、全麦和黑麦面包,以及海鲜和富含纤维的食物。除了土豆之外,你想吃多少蔬菜就吃多少。但你不应该吃玉米和青豆。柑橘类水果(葡萄柚、橘子、柚子)、苹果、梨、杏、菠萝和李子最有利于减肥。另外,还可以吃瓜、西瓜,但是要分成三份。最好避免吃葡萄干和甜葡萄、枣子和香蕉。此外,发酵奶和乳制品——开菲尔、干酪、奶酪——也有助于减肥。它们支持胃肠道 (GIT) 的功能,易于消化,并含有重要的微量元素和维生素。作为饮料,选择绿茶,它含有抗氧化剂,可以燃烧多余的体重并改善新陈代谢。寻找由甜菜、南瓜、胡萝卜、橙子、苹果和柠檬制成的鲜榨果汁。别忘了水。您还可以喝咖啡。饮食中的蔬菜和水果不幸的是,你仍然必须放弃一些食物才能减肥。当你很难遵循这个规律并且你想要打破训练时,记住你为什么这样做以及你会得到什么——美丽、健美的身体。<强>尝试排除:
  • 快餐;
  • 饼干、糖果和其他含大量糖的"工厂制造"糖果;
  • 馅饼和香肠;
  • 蛋黄酱、酱汁和番茄酱;
  • 袋装苏打水和果汁;
  • 成品半成品;
  • 酒精,因为它不仅含有大量的热量,而且还能在体内储存水分。
另外,减少土豆、糖和盐的用量,糖可以用蜂蜜代替,更健康。

正确早餐的原则

整个过程取决于您如何正确地安排饮食。因此,早餐对于我们的身体来说非常重要。专家发现,早上经常吃东西的人白天吃得会更少。早餐时,您需要消耗至少一天食物能量值的 25%。早餐应该以复杂的碳水化合物为主——最好避免简单的碳水化合物。粥——小麦或燕麦片、大麦或荞麦——就可以了。水或牛奶。为了调味,您可以添加苹果或蓝莓和草莓。菜单上还包括麸皮和无糖麦片。此外,早餐我们推荐蒸肉排、鸡蛋和水煮鸡肉。

合理午餐的原则

准备午餐时,请记住卡路里含量应占整个每日菜单的 40-45%。从沙拉开始午餐,然后吃一些热食——肉类菜肴、汤或肉汤。你可以吃鱼,它富含不饱和脂肪酸,支持皮肤、头发和新陈代谢过程的状况。

正确晚餐的原则

最常见的问题是:"下午 6: 00 以后可以吃饭吗?"是的,因为晚上六点后禁食是最大的营养误区之一。最重要的原则是睡前四小时限制自己进食。因此,将晚餐时间调整为入睡时间晚餐的热量含量应为每日摄入量的20-30%,一般人每天摄入1500-2500卡路里热量,晚上吃点东西可以帮助你快速消化食物,补充水分,让一天工作后恢复体力. 选择含有较多碳水化合物和蛋白质的食物和菜肴:
  • 蔬菜或水果沙拉;
  • 低脂干酪;
  • 煎蛋卷;
  • 火鸡或鸡肉;
  • 海鲜。
睡觉前你饿了吗?我们知道处理它的方法。喝一杯加麸皮的开菲尔——在食用前先将其浸泡一下。我们向您保证这不会损害您的身材。

训练前后的营养

上课前不需要吃饭。最好在去健身俱乐部前 1. 5 至 3 小时计划膳食。如果你早上锻炼,吃蔬菜沙拉或水果。避免吃香蕉和葡萄——它们含有大量首先被浪费的有机物质,并且不会进入脂肪储备。也可以用水喝粥:燕麦片、大米、荞麦。训练后几个小时,蛋白质食物就被完全吸收。这些是海鲜和鱼、鸡肉、低脂干酪(2% 至 3. 8%)、蔬菜沙拉、煎蛋卷。训练后食欲立即增加,是因为人消耗了大量的能量,身体在努力恢复。在这种情况下,喝蜜饯、绿茶或低脂开菲尔。

快速减肥的有效饮食

如果你迫切想减肥,就很难避免饮食限制。最重要的是在节食之前咨询您的医生,并将维生素和矿物质补充剂纳入您的饮食计划中。<强>让我们看看肯定能帮助您减肥的选择。
  • 荞麦饮食——最多可以减掉七公斤;荞麦是一种低热量、饱腹感的谷物,不会让你感到强烈的饥饿感。低脂乳制品和干果提供了饮食的多样性。
  • 克菲尔饮食 – 每天克菲尔的标准量是 500 毫升。在此基础上再添加一种成分,例如干酪、煮土豆或煮鸡肉。
  • 苹果减肥法苹果可以以任何形式食用——烘烤的、鲜榨的果汁或果泥。
  • 燕麦饮食——最多可让您减重 10 公斤。水煮粥,一日三餐;午餐前,您可以吃柑橘类水果、苹果或胡萝卜、卷心菜、黄瓜和西红柿。
  • 蔬菜或黄瓜饮食。您还可以与黄瓜一起吃低脂发酵乳制品、冰沙和浆果。
适当的营养有助于减肥

减肥的同时如何运动

身体活动巩固了饮食的结果——积极的生活从来不会伤害任何人。然而,集中训练至少 30 分钟很重要。<强>减肥的基本原则:
  • 将力量训练和有氧运动结合起来以获得更好的效果。因此,有氧运动会燃烧体重,而力量训练自然会增强肌肉的力量(即增强肌肉力量)并塑造轮廓。
  • 为了达到更有效的效果,每周至少锻炼3-4次很重要。
  • 每 7 天增加有氧训练的持续时间和力量练习的负荷。
  • 请记住,您无法清除特定区域的沉积物。
  • 不要忘记热身——它可以让身体热身并为上课做好准备。
  • 多注意"问题部位"——腹部和大腿。

平坦小腹的练习

为了塑造健美的腹部,请进行针对斜肌和直肌的锻炼:
  • 垂直和对角抬起双腿;
  • 铺设;
  • 旋转的同时拉紧肌肉。
此外,仰卧起坐、转圈和弯举都是有效的侧身练习。在没有额外负荷的情况下进行锻炼,但要重复多次——以燃烧多余的体重,而不仅仅是增强肌肉质量。

瘦大腿的练习

为了让你的臀部更快地"消失",可以进行慢速深蹲练习 - 相扑、手枪、负重和无负重练习。要训练大腿内侧,可以进行剧烈的腿部摆动来增强肌肉。<强>流行的练习有帮助:
  • 将腿推出——您可以服用加重剂;
  • 四肢站立时将腿移至一侧。
  • 外壳侧边栏;
  • 臀桥并同时摆动你的腿。
  • 带腿部外展的侧板支撑 - 您可以使用加重装置。

腿部练习

深蹲在这里也有帮助。还可以进行腿部摆动、弓步和膝盖到胸部的抬高。除此之外,它还有助于减肥并增强背部和手臂肌肉。最重要的是不要忘记综合方法。只有它有效。健康饮食和运动会产生效果并帮助您减肥,但一旦取得效果,请继续遵循饮食习惯。这样,积极的效果肯定会得到维持。为了不去想如何在一周内减肥,为此需要吃什么,如何减掉腹部脂肪和多余的体重,你可以去健身房。经验丰富的培训师将制定有效的饮食和培训计划,帮助您安全有效地实现目标。