- 如果您有健康问题,请不要开始减肥。请务必检查是否有任何慢性疾病恶化以及是否存在体力活动和/或饮食禁忌。
- 不幸的是,在压力大的时候不可能减肥,因为它没有效果。
- 最好逐渐进入和退出饮食,在几天内均匀改变所有食物的热量含量,以免损害健康。
- 如果您在减肥(公斤)时健康状况突然恶化,请停止这种经历。
- 如果 7 天后您成功减掉了不必要的体重,请不要停止监控您的食物摄入量(菜单)、水果、脂肪和碳水化合物的含量以及您的身体 - 重新考虑您的饮食习惯并转向健康饮食。这样,结果就得以保留,并且不会出现失败。
- 你需要保证充足的睡眠,并且睡眠时间至少为7小时。睡眠不足会对身体状况产生负面影响并导致体重增加。
- 晚餐不要迟于睡前 3-4 小时吃;
- 均衡饮食:为了获得更好更快的效果,避免甜食、盐和乳制品;
- 保持 15% 的热量赤字;
- 每天至少喝 1. 5 升 - 这会降低食欲、加速新陈代谢并有助于避免脱水;
- 同时进食——食物更好地被吸收,因为胃已经习惯了,并且可以在适当的时间产生所需量的胃液;
- 按照BJU公式吃:40%、20%和40%;
- 不要吃得太多,离开餐桌时也不要感到有点饿;
- 保持身体活动——进行大量的有氧运动和力量训练,但一定要给自己一天的恢复时间。
- 去按摩、去澡堂或桑拿,还可以洗个对比淋浴——新陈代谢过程和新陈代谢加速,液体更快地离开身体,肿胀消失。
适当的营养:您需要了解的基础知识
- 煮、炖、烤更健康。从油炸到油最好拒绝菜肴。
- 在沙拉中添加柠檬汁、橄榄油或其他未精炼的油。避免蛋黄酱。
- 首先,它可以降低食欲,有助于控制体重并避免暴饮暴食。
- 其次,有益的肠道菌群会处理纤维——这有助于消化系统的稳定运作。
- 第三,可溶性纤维有助于身体调节胆固醇和血糖水平,而不溶性纤维则可以净化身体并排除毒素。这也会影响皮肤 - 它变得更干净,颜色改善。
- 熟蔬菜和生蔬菜;
- 豆类和蔬菜炖菜;
- 含有蔬菜、豆类和/或豆类的汤或肉汤;
- 麦片;
- 麦片和全麦谷物;
- 沙拉配浆果、谷物和种子。
- 快餐;
- 饼干、糖果和其他含大量糖的"工厂制造"糖果;
- 馅饼和香肠;
- 蛋黄酱、酱汁和番茄酱;
- 袋装苏打水和果汁;
- 成品半成品;
- 酒精,因为它不仅含有大量的热量,而且还能在体内储存水分。
正确早餐的原则
合理午餐的原则
正确晚餐的原则
- 蔬菜或水果沙拉;
- 低脂干酪;
- 煎蛋卷;
- 火鸡或鸡肉;
- 海鲜。
训练前后的营养
快速减肥的有效饮食
- 荞麦饮食——最多可以减掉七公斤;荞麦是一种低热量、饱腹感的谷物,不会让你感到强烈的饥饿感。低脂乳制品和干果提供了饮食的多样性。
- 克菲尔饮食 – 每天克菲尔的标准量是 500 毫升。在此基础上再添加一种成分,例如干酪、煮土豆或煮鸡肉。
- 苹果减肥法苹果可以以任何形式食用——烘烤的、鲜榨的果汁或果泥。
- 燕麦饮食——最多可让您减重 10 公斤。水煮粥,一日三餐;午餐前,您可以吃柑橘类水果、苹果或胡萝卜、卷心菜、黄瓜和西红柿。
- 蔬菜或黄瓜饮食。您还可以与黄瓜一起吃低脂发酵乳制品、冰沙和浆果。
减肥的同时如何运动
- 将力量训练和有氧运动结合起来以获得更好的效果。因此,有氧运动会燃烧体重,而力量训练自然会增强肌肉的力量(即增强肌肉力量)并塑造轮廓。
- 为了达到更有效的效果,每周至少锻炼3-4次很重要。
- 每 7 天增加有氧训练的持续时间和力量练习的负荷。
- 请记住,您无法清除特定区域的沉积物。
- 不要忘记热身——它可以让身体热身并为上课做好准备。
- 多注意"问题部位"——腹部和大腿。
平坦小腹的练习
- 垂直和对角抬起双腿;
- 铺设;
- 旋转的同时拉紧肌肉。
瘦大腿的练习
- 将腿推出——您可以服用加重剂;
- 四肢站立时将腿移至一侧。
- 外壳侧边栏;
- 臀桥并同时摆动你的腿。
- 带腿部外展的侧板支撑 - 您可以使用加重装置。